봄바람 따라 가벼워지는 옷차림에 대비해 운동을 시작했다면 꼭 챙겨야 할 것이 있다. 단순히 '슬림한' 몸매를 넘어 '탄탄한' 몸매를 만들어줄 아미노산이다. 아미노산은 근육 합성과 회복을 돕는 영양소다. 특히, '류신(leucine)'은 아미노산 중에서도 근육의 단백질 합성에 핵심적인 역할을 하는 영양소다. 근육 세포 내 신호 전달 경로를 활성화해, 운동으로 손상된 근육을 빠르게 회복시키고, 새로운 근육 생성까지 촉진한다.

류신은 우리 몸속에서 자연 생성되지 않는다. 따라서 반드시 음식이나 보충제를 통해 외부에서 공급받아야 한다. 다행히 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있는 식품에도 류신이 풍부하게 들어 있다. 근육 건강을 위해 꼭 챙겨야 할, 류신이 풍부한 5가지 대표 식품을 소개한다.

1. 대두
미국 농무부(usda)에 따르면 류신의 일일 권장 섭취량은 성인 기준 체중 1kg당 39㎎이다. 대두는 100g당 류신 함량이 3.3g으로 몸무게가 약 85kg인 성인의 일일 권장 섭취량을 충족한다. 대두는 대표적인 고단백 식품이기도 하다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 말린 대두는 100g 당 단백질이 34.36g 포함되어 있어 생 닭 가슴살보다 단백질 함량이 22% 많다.

대두를 비롯한 콩류는 식이섬유, 이소플라본, 폴리페놀 등 다양한 영양 성분을 풍부하게 함유하고 있다. 특히 동물성 단백질인 붉은 육류에 비해 식물성 단백질은 만성질환 발생 위험이 낮아 보다 안전하게 섭취할 수 있다. 하지만 콩을 가열 조리하지 않고 껍질째 먹으면 소화불량 및 설사, 복통을 유발하는 특정 단백질이 남아 있을 수 있다. 따라서 대두를 비롯한 콩류는 반드시 가열 처리하거나, 가공 및 발효한 형태로 섭취하는 것이 좋다.

2. 호박씨
늙은 호박을 사면 씨는 긁어내 버리는 경우가 많지만, 호박씨에도 많은 영양분이 들어있다. 호박씨는 100g당 류신 함량이 2.4g으로 몸무게가 약 62kg인 성인의 일일 권장 섭취량을 충족한다. 호박씨에는 마그네슘, 철분, 아연, 구리 같은 영양소가 풍부해 뇌 건강에 좋은 음식으로도 꼽힌다. 이러한 영양소는 학습 능력과 뇌 기능 유지에 중요한 역할을 하기 때문이다.

호박씨 기름은 고혈압의 자연치료제로도 알려져 있다. 2019년 미국 메리마운트 대학교(marymount university)의 알렉세이 웡(alexei wong) 교수 연구팀이 발표한 연구에 따르면 여성 23명이 6주간 매일 3g의 호박씨 기름을 섭취한 결과 수축기 혈압이 크게 감소한 것으로 나타났다.

3. 닭고기
소고기와 돼지고기 같은 적색육은 대장암, 심혈관 질환, 치매 등 중대한 질환을 유발할 수 있는 위험이 큰 식품으로 알려져 있다. 반면 닭고기는 미오글로빈 함량이 낮아 백색육으로 분류되며, 비교적 안전한 단백질 공급원으로 꼽힌다. 닭고기는 류신 함량 또한 높아 주목할 만하다. 100g당 류신 함량이 2.3g으로, 몸무게 약 59kg인 성인의 일일 권장 섭취량을 충족할 수 있다.

닭고기의 이점을 극대화하려면 순살 고기보다는 뼈 있는 부위를 선택하는 것이 좋다. 뼈가 있는 닭고기는 세포 파괴가 덜해 조리 후에도 수분이 잘 유지되고, 식감이 부드럽기 때문이다. 또한 뼈가 있는 닭고기로 국물 요리를 할 때 식초를 약간 넣으면 칼슘 섭취량을 1.8배가량 늘릴 수 있다. 식초가 닭 뼈 속 칼슘을 국물에 용출시키는 역할을 하기 때문이다.

4. 대마씨(햄프씨드)
대마씨는 햄프씨드라고 부르기도 하며 생으로 먹는 것이 좋은 식품이다. 가열하면 오메가-3, 오메가-6 같은 불포화지방산이 산화되어 영양 손실이 생길 수 있기 때문이다. 대마씨는 100g당 류신 함량이 2.2g으로, 몸무게 약 56kg인 성인의 일일 권장 섭취량을 충족할 수 있다.

햄프씨드를 구매할 때는 유통 기간이 오래되지 않은 제품을 구매해 밀폐 용기에 담아야 한다. 불포화지방산이 많은 햄프씨드의 산패를 최소화할 수 있는 방법이기 때문이다. 햇빛이 비치지 않는 서늘한 곳에서 보관하는 것도 산패 방지에 도움이 된다. 또한, 햄프씨드를 지나치게 많이 섭취하면 배탈을 일으킬 수 있으므로 제품에 표기된 적정 일일 섭취량을 지켜야 안전하다.

5. 참치
연어, 참치, 고등어, 청어, 멸치와 같은 생선에는 대마씨처럼 다중 불포화지방인 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있다. 2020년 미국 미주리 의학지(missouri medicine)에 게재된 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 사이토카인과 같은 염증성 물질의 생성을 멈추는 항염 효과가 있는 것으로 나타났다. 또한 생참치는 100g당 류신 함량이 1.9g에 달해, 아미노산 섭취에도 좋은 식품이다.

뼈 건강과 근육 건강, 두 마리 토끼를 한 번에 잡는 류신
류신은 근육 건강을 위해 반드시 챙겨야 할 영양소다. 근육 세포 내 'mtor' 신호 경로를 활성화해 단백질 합성을 촉진하고, 운동이나 활동으로 손상된 근육 조직의 회복과 새로운 근육 생성에 핵심적인 역할을 한다. 단, 한 끼에 많은 양을 섭취하기보다는 여러 번의 식사에 나눠 일일 권장 섭취량을 채우는 것이 더욱 효과적이다.

영양사 로렌 토리시 고라(lauren torrisi-gorra)는 해외 건강 전문 매체 mindbodygreen을 통해 "류신은 단순히 근육량을 늘리는 데 그치지 않고, 나이가 들면서 자연스럽게 발생할 수 있는 근감소증 예방에도 도움이 된다"고 설명했다. 근육은 골격을 지지하는 역할을 하므로, 류신 섭취를 통해 근감소를 예방하면 뼈 건강 유지에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 또한, 류신은 골밀도 감소 완화에도 도움이 되는 식품이다. 따라서 로렌 토리시 고라는 "근육 건강과 뼈 건강이라는 '두 마리 토끼'를 모두 잡고 싶다면 류신이 풍부한 식품을 섭취하라"고 추천했다.